Sportif(ve) : l'importance de bien vous hydrater

En cette saison de compétitions sportives (Tontouta RunWay, Gigawatt, SwimRun, raids du Nord…), avis aux amateurs d’efforts physiques : optimisez votre hydratation avant, pendant et après l’effort pour gérer au mieux vos performances et votre récupération.

   

Toute activité sportive entraîne, au bout d’un certain temps d’effort, un phénomène de sudation. Cette perte en eau permet de réguler la température de notre corps qui s’élève sous l’action de nos muscles en mouvement. En moyenne, les pertes hydriques peuvent varier entre 0,5 et 2,5 litres par heure.
De bonnes raisons de s'hydrater...
Le corps humain est composé entre 60 % et 70% d’eau. Fluidifiant le sang, l’eau permet au cœur de mieux battre et ainsi d’améliorer l’apport en oxygène vers les muscles. C’est aussi un excellent lubrifiant pour nos articulations ; si votre corps est suffisamment hydraté, vous diminuez le risque de vous blesser. Saviez-vous que l’eau est présente entre les disques de notre colonne vertébrale ? Elle permet ainsi d’absorber les impacts que subit le dos.
Une déshydratation mineure – environ 2 % de perte d’eau – engendre une baisse de 20 % des performances sportives ! Une déshydratation peut même avoir des conséquences sur la santé du sportif : altération des capacités intellectuelles, vertiges, troubles musculaires et tendineux, troubles digestifs, troubles cardiaques, coup de chaleur pendant l’exercice, etc.

Avant, pendant et après
Lors d'une activité physique, les besoins en eau sont supérieurs aux besoins quotidiens au repos. Et chez le sportif, la problématique de l'hydratation ne se réduit pas seulement à la phase d'exercice physique ; l'hydratation avant l'exercice et après la phase d'effort est tout aussi importante. Les besoins s'élèvent en moyenne à 40g d'eau/ kilo de poids corporel, ce qui correspondant à un volume d'eau variant de 3,1 à 3,5 litres d'eau par jour (en fonction de la personne, du sport pratiqué et du degré d'intensité de l'effort).
 
> AVANT L’EFFORT : Il faut maintenir un état d’hydratation optimal pour retarder au maximum la survenue d’une déshydratation, sans pour autant augmenter le nombre de mictions. Ingérez de petites quantités d’eau afin d’éviter l’apparition de ballonnements : 150 ml à 200 ml, soit l’équivalent d’un verre d’eau, toutes les 30 minutes.
 
> PENDANT L’EFFORT : N’attendez pas la sensation de soif pour vous hydrater, il sera déjà trop tard ! Buvez à intervalles réguliers, 150 à 200 ml toutes les 15 minutes.
 
> APRES L’EFFORT : La réhydratation va permettre de réduire le risque de calculs rénaux, favoriser la construction cellulaire et l’élimination des déchets. Privilégiez les eaux les moins minéralisées, type eaux de source, afin d’hydrater en profondeur votre organisme sans créer de « surcharge » inutile.
Connaître ses besoins hydriques
Le sportif peut se peser avant et après une épreuve ou un entraînement (en prenant en compte le poids de l'eau bue pendant l'effort) pour connaître ses réels besoins en eau. Veillez à boire progressivement 1,5 l d’eau par kg perdu.
Quelle boisson pour quel effort ?
Pour un effort ne dépassant pas une heure, l’eau suffit. En revanche, pour un effort plus long, des boissons spécialisées pour la nutrition sportive sont conseillées. Elles sont conçues pour apporter au corps ce qu’il perd au cours de l’effort : de l’eau, de l’énergie sous forme de glucides simples et des minéraux indispensables au bon fonctionnement de l’organisme. Après l’effort, vous pouvez vous tourner vers des boissons « isotoniques » qui apportent davantage de sodium ou des mélanges de glucides et de bicarbonates pour favoriser une récupération rapide.
 
Vous le savez à présent : aussi importante que l’alimentation, l’hydratation ne doit pas être négligée. Un équilibre hydrique optimal est synonyme de performance. Bon sport à tous !
 
Sources : www.sciencesetavenir.fr, www.nicolas-aubineau.com