Bouger booste notre vitalité

Par Patrick DE VIVIES, directeur de la MDF

«Au début, on se demande pourquoi on le fait. Après, on se demande comment on n’a fait pour ne pas le faire si longtemps ». Anonyme

Notre corps est conçu pour bouger, doté de systèmes musculaires et squelettiques sophistiqués qui lui permettent de se déplacer, de réaliser tous les mouvements nécessaires pour s’alimenter, se loger et subvenir à ses besoins physiologiques fondamentaux.

L’activité physique, nécessaire à notre survie

Historiquement, l’efficacité de nos systèmes musculaires et squelettiques, ainsi que leur force, ont été indispensables à la survie de l’espèce humaine : le chasseur-cueilleur, devenu agriculteur-bâtisseur, a construit le monde à la force de ses bras et à la sueur de son front, c’est-à-dire dans l’effort physique. Et il a construit bien plus que sa seule force physique lui aurait permis. En effet, son intelligence le distinguant des autres espèces de vie lui a permis, au fil de son histoire, d’inventer la roue et de décupler sa force d’action par la création d’outils, puis de machines et d’engins (voiture, bateau à moteur, tracteur, pelle-rétro, ascenseur, etc.) de plus en plus sophistiqués. Et finalement, dans le monde moderne, nous nous sommes affranchis progressivement de la nécessité de fournir un effort physique pour survenir à nos besoins physiologiques.

Pourtant de cette histoire humaine, nous avons hérité d’un organisme qui a besoin de bouger pour fonctionner de manière optimale. L’activité physique est donc indispensable à notre bien-être physique et mental.

L’inactivité physique et la mauvaise alimentation sont devenues des enjeux de santé publique majeurs au niveau mondial puisque, combinées, ces deux mauvaises habitudes de vie sont, dans les pays à revenus moyens à élevés, la deuxième cause réelle de mortalité devant le tabagisme, dont il ne faut pas banaliser la dangerosité pour autant.

Selon l’Observatoire national de l’activité physique et de la sédentarité (Onaps), le seul fait d’être assis plus de trois heures par jour est déjà responsable de 3,8 % des décès, toutes causes confondues et quel que soit le niveau d’activité physique en parallèle ! Le problème est que ce seuil des trois heures assis est largement dépassé et ne cesse de croître : chez les quadragénaires, le temps passé sans bouger (dans les transports, au bureau, devant leur téléviseur, etc.) est estimé à douze heures lors d’une journée de travail et à neuf lors d’une journée de congé.

Le Pr François Carré1, cardiologue et médecin du sport à l’hôpital Pontchaillou de Rennes, auteur de Danger sédentarité, vivre plus en bougeant plus (Éd. Cherche Midi), confirme la dangerosité de cette situation : «Être sédentaire, c’est être assis au moins sept heures par jour en moyenne. Or, pour compenser les seuls effets délétères de la sédentarité, il faut avoir au moins 1h30 à 2 heures d’activité physique par jour.» Et à cette sédentarité peut venir s’ajouter le problème de l’inactivité : selon l’OMS2, en dessous de 150 min d’activité physique hebdomadaire modérée (soit 30 min par jour, cinq jours par semaine) ou de 75 min d’activité physique intense (25 min trois jours par semaine), on est considéré comme inactif.

Les risques sont loin d’être négligeables. «Au-delà de quatre heures par jour passées en position assise, chaque nouvelle heure augmente la mortalité de 2 % ; et au-delà de huit heures en position assise par jour, la mortalité augmente de 8 %. Au-delà de dix heures par jour, elle est même majorée de 34 % », précise le Pr Michel Galinier1, chef du service de cardiologie au CHU de Toulouse. « Rester assis peut donc être considéré comme étant potentiellement mortel. Rester debout toute la journée est différent car cela fait travailler a minima les muscles des jambes et contribue donc à faire diminuer la mortalité cardiovasculaire (mais augmente les problèmes de circulation veineuse). Ainsi, le simple fait de passer de la position assise à debout, un quart du temps de la journée, diminue d’environ 21 % la mortalité cardiovasculaire.»

1http://sante.lefigaro.fr/article/la-sedentarite-une-menace-silencieuse-pour-notre-sante/
2https://www.who.int/dietphysicalactivity/factsheet_recommendations/fr/

En Nouvelle-Calédonie3, les maladies cardio-vasculaires, tous sexes et âges confondus, sont la deuxième cause de décès (22,6%) après les cancers (32%).
«La sédentarité, comme facteur de risque collectif, est passée devant le tabagisme car elle touche davantage de monde. Le fait d’être sédentaire augmente les facteurs de risque cardiovasculaires classiques, comme le surpoids, le diabète, l’hypertension artérielle, les dyslipidémies», poursuit le Pr Galinier.

En Nouvelle-Calédonie, 54% de la population adulte est en situation de surcharge pondérale (dont 26% d'obèses) ; les enfants sont également concernés (32% des enfants de 6 ans sont déjà en surcharge pondérale, dont 11% d'obèses).

«Chacun d’entre nous a son avenir entre les mains (pour le tabac, l’alimentation) et dans les pieds, pour l’activité physique. Atteindre les niveaux d’activité physique recommandés est plus facile qu’on pourrait le croire car cette activité inclut tous les mouvements de la vie quotidienne, y compris ceux effectués lors des activités domestiques, de loisirs, de bricolage, de jardinage, de travail, etc. Le temps passé pour se rendre au travail doit être utilisé pour compenser le temps passé derrière les écrans. De même, se lever de sa chaise à raison de cinq minutes toutes les trente minutes pour se mettre debout ou marcher, est utile. Il est enfin possible de mixer différentes activités pour atteindre le niveau recommandé», rappelle le Pr Galinier.

3https://www.ass.nc/lactualites-sanitaire-et-sociale-en-nouvelle-caledonie/648-bouger-tous-le-jours-cest-possible

La marche (d'un bon pas) est l'activité physique la plus simple à pratiquer chaque jour ! Mais toutes les activités qui entraînent une légère augmentation du rythme cardiaque et un léger essoufflement sont également possibles (jardinage léger, lavage de voiture, promenade à vélo, baignade...). Chacun peut s'interroger sur ce qu'il a envie de faire et varier les plaisirs.
Le top : pratiquer une ou deux activités d'intensité plus élevée (randonnée, jogging, aérobic, zumba, le sport que l'on aime...) chaque semaine : c'est encore mieux !

Pour préserver sa santé, il faut démarrer en douceur et augmenter progressivement la durée et/ou l'intensité de l'activité physique choisie.

Contrairement à une idée reçue4, fondée sur une analogie avec les machines mécaniques, l’organisme ne s’use que si on ne s’en sert pas… ou trop (arthrose, lésions diverses). L’activité physique permet de stimuler ses fonctions et la restauration des tissus (cartilagineux, osseux, nerveux). Elle permet l’entretien de l’appareil locomoteur :

  • passif, c’est-à-dire le squelette (solidification, maintien de la masse osseuse, lutte contre la décalcification…),
  • actif, c’est-à-dire les muscles (volume, force, endurance, souplesse, antagonistes…).

Il n’est pas nécessaire de s’entraîner longtemps et avec une intensité élevée pour cela. Mais c’est la fréquence des stimulations générées par l’activité physique quotidienne qui induit ces effets.

4https://www.valdemarne.fr/newsletters/lettre-sport-sante-et-preparation-physique/effets-de-lactivite-physique-sur-lorganisme-et-la-sante-quelques-bonnes-raisons-den-faire

Frank a 29 ans. Jusqu’à maintenant, il était plutôt inactif. Le football, il adorait ! …devant sa télé. Puis il a rencontré Emma, une fille très active, qu’il a suivie dans ses randonnées, son jogging, sa natation...

Après seulement quelques mois, Frank ne se reconnaît plus : son corps et son état d’esprit ont complètement changé. Il a beaucoup plus de souffle, sa force musculaire a augmenté, il a perdu du poids ; bref, il se sent revivre ! Mais que se passe-t-il avec lui ? Bien que l’amour puisse changer un être humain, le fait de pratiquer une activité physique d’intensité faible à modérée sur une base régulière induit inévitablement une foule de changements corporels, hormonaux et même mentaux, qui nous permettent de nous sentir mieux5 :

  • A l’effort, votre corps a besoin de plus d’oxygène. Que ce soit la natation, le trekking, la course à pied ou le vélo, plus vous bougez, plus vous respirez : vous développez votre souffle.
  • Vos muscles subissent des changements importants. Leur volume augmente. Le nombre de capillaires musculaires augmente aussi, ce qui accroît les échanges gazeux entre le sang et les muscles, améliore la qualité de la contraction musculaire, facilite l’élimination des déchets musculaires (acide lactique). Finalement, l’activité physique agit à titre d’anti-inflammatoire naturel lorsqu’elle est bien dosée. Vous transpirez, éliminez, ce qui nettoie votre corps, et vous incite à boire pour vous réhydrater.
  • Votre organisme s’adapte en fonction des entraînements répétés afin de satisfaire votre demande énergétique et d’éviter la fatigue. Il fait continuellement appel aux réserves musculaires de lipides (graisses) et de glycogène (sucre). A l’effort, vos muscles auront beaucoup plus de facilité à utiliser vos réserves de graisses plutôt que votre réserve de sucre. Il est important de rappeler qu’il est difficile de perdre du poids avec, comme seule arme, le sport. Pour optimiser la perte de poids, vous vous devez également mieux manger.
  • Le poids et le volume de votre cœur augmentent. Du même coup, cela améliore vos performances sportives et permet une meilleure récupération après l’effort. La quantité de sang que votre cœur éjecte à chaque contraction (volume d’éjection systolique) augmente, ce qui stimule la circulation sanguine.
  • L’entraînement régulier bouleverse tout votre système hormonal. Vous secrétez de l’adrénaline, ce qui stimule votre système nerveux, votre taux d’insuline baisse, ce qui permet au corps de mieux gérer ses réserves. Il agit sur la sécrétion de sérotonine et de noradrénaline qui, elle, joue un rôle important dans les troubles de l’humeur. L’entraînement a également un impact sur votre taux de dopamine (modulation de l’humeur). Faire une activité physique d’intensité modérée abaisse votre niveau de stress, lutte contre l’anxiété et la dépression, vous permet de mieux dormir : c’est bon pour le moral !
5http://www.actionsportphysio.com/fr/rubrique-sante/vie/changements-physiologiques-induits-par-le-sport/

Vous l’avez compris, dans cette rubrique, nous vous parlerons de l’inactivité physique, de la sédentarité et de leur impact sur notre santé. Mais aussi de tous les petits gestes de la vie qui vous permettrons de conserver un niveau d’activité physique suffisant pour votre bien-être en fonction de votre âge et des besoins de votre corps. On parlera des sports, de leurs impacts sur votre corps, sur son métabolisme, sur votre santé, on parlera aussi des dangers d’un entraînement trop intensif… Et bien sûr, des conseils sur le bien-être ne peuvent pas se substituer à un avis ou un traitement médical.


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