Dormir pour mieux s'éveiller

Par Patrick DE VIVIES, directeur de la MDF

Le sommeil est un état dans lequel nous passons environ le tiers de notre vie. Pour l’organisme, dormir est vital, indispensable à notre équilibre.
13% des 25-45 ans considèrent le temps passé à dormir comme du temps perdu. Et le temps moyen consacré au sommeil par l’ensemble de la population française, en moyenne de 7h par nuit en semaine*, tend à se réduire (1h30 en moyenne de moins qu’il y a 50 ans). L'enjeu est de taille : la fréquence des troubles du sommeil, qui touchent une part importante de la population, a augmenté ces dernières décennies. Elle interroge l'évolution de notre état de santé**. 

A quoi sert-il de dormir ?

Pour les scientifiques, le sommeil reste encore une fonction mystérieuse. Même si beaucoup d'hypothèses doivent être confirmées, et si d'autres ne manqueront pas d'être formulées, il est parfaitement établi que le sommeil est vital, et déterminant pour notre santé :
« Sans sommeil, c’est bien simple, nous ne pourrions pas vivre. Cette activité à laquelle nous consacrons un tiers de notre existence ne permet pas seulement de reprendre des forces, elle favorise aussi la consolidation de la mémoire, déclenche la production de certaines hormones (comme l’hormone de croissance), renforce l'efficacité du système immunitaire, régule le système cardiovasculaire, estompe les émotions négatives, etc. Tandis que les chercheurs soupçonnent à présent d’autres fonctions capitales du sommeil, du côté du développement du cerveau de l’embryon ou du « nettoyage » de nos méninges***

Schématiquement, le sommeil correspond à une succession de 3 à 6 cycles successifs, de 60 à 120 minutes chacun.Un cycle est lui-même constitué d'une alternance de sommeil lent et de sommeil paradoxal*.

Au niveau du cerveau, pendant le sommeil lent, l’activité se ralentit de plus en plus au fur et à mesure que le sommeil s’approfondit. Au niveau du corps, il en est de même avec une diminution progressive des principales fonctions de base de l’organisme : le pouls et la respiration se ralentissent, la tension artérielle, le tonus musculaire, la température corporelle baissent. Plus l’activité cérébrale est ralentie, plus le dormeur descend dans un état d’où il est difficile de le réveiller, parce que son cerveau est de plus en plus insensible aux stimulations extérieures, comme de son propre corps. En sommeil profond, il sera difficile à réveiller et souvent, alors, un peu hébété.

Le sommeil paradoxal est un état dans lequel le dormeur est difficile à réveiller, son tonus musculaire est aboli, alors que son cerveau est aussi actif que lors de l’endormissement. On reconnaît le sommeil paradoxal également à la présence de salves de mouvements des yeux, appelés mouvements oculaires rapides. Le sommeil paradoxal est en outre propice aux rêves : il regroupe les rêves les plus intenses et ceux dont on peut garder le souvenir une fois éveillé.

Le cycle du sommeil varie au cours de la vie : le sommeil lent est plus profond durant la croissance, jusque vers l'âge de 20 ans environ. A mesure que l'on vieillit, celui-ci devient minoritaire et laisse la place à un sommeil lent, plus léger, expliquant l'augmentation des troubles du sommeil avec l'avancée en âge. Parallèlement, le sommeil paradoxal est plus long dans les premières années de vie. Sa durée se réduit à l’âge adulte**.
Enfin, la quantité nécessaire et la qualité de sommeil varient grandement d'une personne à l'autre. L'environnement, l'hygiène et le rythme de vie jouent un rôle sur la capacité à dormir et à bien récupérer lors d’une nuit de sommeil. La génétique aiderait quant à elle à différencier les lève-tôt des couche-tard, ou les gros des petits dormeurs. Les petits dormeurs présenteraient notamment des phases de sommeil léger très courtes. Mais quelle que soit la durée de sommeil nécessaire à chacun, celle du sommeil profond, caractérisé par une baisse de l'activité physiologique et cérébrale, est primordiale pour le repos de l'organisme.

* Selon l’étude de l’Institut-sommeil-vigilance menée en 2015
** https://www.inserm.fr/information-en-sante/dossiers-information/sommeil

 

Nos rythmes de vie doivent être en harmonie avec nos rythmes biologiques et avec les rythmes astronomiques, marqués par l’alternance du jour et de la nuit. Cette harmonie est une des grandes clés de la santé*. Adopter des horaires de sommeil réguliers, dormir la nuit et être éveillé le jour, se coucher et se lever à des heures régulières, y compris le week-end, sont les secrets d’un sommeil de qualité.

La présence de lumière la nuit perturbe le sommeil. L’obscurité la plus complète favorise une meilleure sécrétion de mélatonine (aussi appelée hormone du sommeil). Maintenir une lumière même faible peut favoriser les éveils nocturnes.

La qualité et la quantité du sommeil sont donc très dépendantes de la bonne synchronisation de l’horloge biologique avec les horaires de coucher et de lever. Cette synchronisation se trouve fréquemment perturbée chez les jeunes adultes (qui ont tendance à retarder leurs horaires de coucher), chez les personnes âgées (qui ont tendance à les avancer), ou encore chez les travailleurs de nuit, chez ceux qui subissent des décalages horaires et également chez la majorité des adultes, qui décalent leurs horaires de coucher et de lever d’au moins une heure le week-end**. Enfin, la présence des téléphones portables et autres écrans dans la chambre à coucher perturbent l’horloge biologique et troublent le sommeil, notamment des adolescents***.

* Jeanne Rousseau, citée par Roger Castell, La bioélectronique Vincent, 2014
** Prévalence et facteurs sociodémographiques associés à l’insomnie et au temps de sommeil en France (15-85 ans). Enquête Baromètre santé 2010 de l’Inpes, France
*** https://lejournal.cnrs.fr/articles/les-derniers-mysteres-du-sommeil

Un mauvais sommeil a un impact sur* :

  • Le maintien de la température corporelle tout au long des 24 heures
  • La reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses
  • La production d’hormones et en particulier l’hormone de croissance et la mélatonine
  • La régulation de fonctions métaboliques
  • L’élimination des toxines
  • La stimulation des défenses immunitaires
  • La régulation de l’humeur et de l’activation du stress
  • Les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation

Manquer de sommeil de façon répétée engendre des symptômes qui peuvent être à l’origine de conséquences plus ou moins importantes** :

  • La fatigue mentale peut entraîner une diminution de la concentration, des troubles de la vigilance, un manque d’énergie et un risque accru d’accidents de travail ou de la route
  • Les troubles de l’humeur peuvent affecter la vie sociale et conduire à un état dépressif
  • La fatigue physique peut être responsable de chutes ou de fractures
  • Une envie excessive de manger peut engendrer un surpoids
  • Un affaiblissement du système immunitaire peut provoquer des infections diverses
  • La perturbation du métabolisme augmente le risque de développer certaines maladies : des accidents vasculaires cérébraux, un diabète, une hypertension artérielle, certains cancers…

Le rôle du sommeil dans la survenue des maladies ou leur aggravation nécessite de considérer le sommeil comme un élément d’éducation et de prévention, au même titre que d’autres préoccupations comme la nutrition***.

* https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf
** https://www.sommeil.org/comprendre-le-sommeil/symptomes-consequences-du-manque-de-sommeil-et-des-troubles-du-sommeil/
*** https://lejournal.cnrs.fr/articles/les-derniers-mysteres-du-sommeil

 


En France, une personne sur trois est concernée par un trouble du sommeil. Ce taux augmente avec l’âge, et atteint jusqu’à 65% chez les plus de 50 ans, notamment les femmes. 45% des 25-45 ans considèrent qu’ils dorment moins qu’ils en auraient besoin.
Insomnies occasionnelles, insomnies chroniques, dérèglement de l’horloge biologique, syndrome de l’apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos, somnambulisme, bruxisme nocturne, narcolepsie, hypersomnie idiopathique ou psychogènes, etc. : les troubles du sommeil sont nombreux et d’origines diverses (nerveuse, psychologique, psychiatrique, organique, médicamenteuse). Ils nécessitent un avis médical et une prise en charge adaptée.
Le stress, meilleur ennemi du sommeil

De nombreuses insomnies prennent racine dans l’état de stress dans lequel se trouve notre corps. Le stress est une réaction naturelle et saine de notre corps pour lui permettre de faire face efficacement à une agression (par la défense ou la fuite). Le stress généré par la vie moderne devient particulièrement nuisible lorsqu’il tend à devenir répétitif ou chronique dans le contexte d’agressions ressenties sans action physique pour y remédier (surmenage, environnement perturbant, pensées négatives redondantes, obsessions, sentiment d’oppression, angoisse, etc.) Ce stress maintient l’organisme en éveil face au danger ressenti et le place dans une surtension permanente épuisant les réserves d’énergie : il perturbe des rythmes biologiques indispensables au sommeil, enfermant l’individu dans un cycle infernal : le stress trouble le sommeil et la digestion, la mauvaise assimilation des aliments et la fatigue renforcent le stress…

La tentation des somnifères

La tentation de prendre des somnifères pour pouvoir – enfin ! – dormir peut être forte. Si le recours à une aide médicamenteuse est une mesure acceptable pour passer un cap difficile, il n’est pas une bonne solution à long terme du fait de la modification du sommeil qu’il entraîne et de possibles effets secondaires, effets cognitifs défavorables, tolérance, dépendance, perte d’action du produit. Aussi est-il conseillé de ne pas utiliser de médicaments pour dormir sans avoir consulté votre médecin. 

Il existe de nombreuses techniques douces pour vous aider à maîtriser votre stress lorsqu’il perturbe votre bien-être et nuit à la qualité de votre sommeil : yoga, méditation, sophrologie, naturothérapie, phytothérapie, balnéothérapie, etc. Ces pratiques peuvent accompagner un retour à l’équilibre en complément d’une hygiène de vie propice à un sommeil de qualité, et d’un suivi médical adapté.

  • Se détendre, respirer et mettre au repos son esprit chaque jour, le soir avant de s’endormir
  • Adopter des horaires de sommeil réguliers. Repérer les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent) et écouter son corps ;
  • Eviter les excitants (café, thé, cola, vitamine C) après 16 heures, éviter aussi les repas copieux et gras, l’alcool et le tabac le soir ;
  • Limitez les stimulations intellectuelles tardives ;
  • Eliminer les perturbateurs de la chambre (bruits, chaleur, lumière, appareils électriques comme radioréveils, téléviseurs et écrans et autres sources de champs électromagnétiques) car ils nuisent à la qualité du sommeil ;
  • Pratiquer un exercice physique régulier dans la journée. Se relaxer en soirée ;
  • Si possible se reposer ou faire une courte sieste en début d’après-midi. (5 à 20 minutes) ;
  • Ne pas utiliser de médicaments pour dormir sans avoir consulté votre médecin ;
  • En cas de réveil le matin même très tôt, se lever et commencer la journée. Ne pas chercher à tout prix à se rendormir ;
  • Bien s’éveiller, respirer et s’étirer.

Vous l’avez compris, à travers cette rubrique, nous souhaitons vous aider à mieux comprendre à quoi sert de dormir, à prendre conscience de l’importance pour votre santé et votre bien-être de conserver un sommeil de qualité à travers les âges, à identifier les troubles du sommeil qui peuvent survenir, à découvrir ou redécouvrir le rythme et les gestes simples de la vie qui vous ouvrent les bras de Morphée, le tout dans un équilibre harmonieux entre repos et action. Et bien sûr, des conseils sur le bien-être ne se substituent pas à un avis ou traitement médical.


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