Nos rythmes de vie doivent être en harmonie avec nos rythmes biologiques et avec les rythmes astronomiques, marqués par l’alternance du jour et de la nuit. Cette harmonie est une des grandes clés de la santé*. Adopter des horaires de sommeil réguliers, dormir la nuit et être éveillé le jour, se coucher et se lever à des heures régulières, y compris le week-end, sont les secrets d’un sommeil de qualité.

La présence de lumière la nuit perturbe le sommeil. L’obscurité la plus complète favorise une meilleure sécrétion de mélatonine (aussi appelée hormone du sommeil). Maintenir une lumière même faible peut favoriser les éveils nocturnes.

La qualité et la quantité du sommeil sont donc très dépendantes de la bonne synchronisation de l’horloge biologique avec les horaires de coucher et de lever. Cette synchronisation se trouve fréquemment perturbée chez les jeunes adultes (qui ont tendance à retarder leurs horaires de coucher), chez les personnes âgées (qui ont tendance à les avancer), ou encore chez les travailleurs de nuit, chez ceux qui subissent des décalages horaires et également chez la majorité des adultes, qui décalent leurs horaires de coucher et de lever d’au moins une heure le week-end**. Enfin, la présence des téléphones portables et autres écrans dans la chambre à coucher perturbent l’horloge biologique et troublent le sommeil, notamment des adolescents***.

* Jeanne Rousseau, citée par Roger Castell, La bioélectronique Vincent, 2014
** Prévalence et facteurs sociodémographiques associés à l’insomnie et au temps de sommeil en France (15-85 ans). Enquête Baromètre santé 2010 de l’Inpes, France
*** https://lejournal.cnrs.fr/articles/les-derniers-mysteres-du-sommeil

Un mauvais sommeil a un impact sur* :

• Le maintien de la température corporelle tout au long des 24 heures
• La reconstitution des stocks énergétiques des cellules musculaires et nerveuses
• La production d’hormones et en particulier l’hormone de croissance et la mélatonine
• La régulation de fonctions métaboliques
• L’élimination des toxines
• La stimulation des défenses immunitaires
• La régulation de l’humeur et de l’activation du stress
• Les mécanismes d’apprentissage et de mémorisation

Manquer de sommeil de façon répétée engendre des symptômes qui peuvent être à l’origine de conséquences plus ou moins importantes** :

• La fatigue mentale peut entraîner une diminution de la concentration, des troubles de la vigilance, un manque d’énergie et un risque accru d’accidents de travail ou de la route
• Les troubles de l’humeur peuvent affecter la vie sociale et conduire à un état dépressif
• La fatigue physique peut être responsable de chutes ou de fractures
• Une envie excessive de manger peut engendrer un surpoids
• Un affaiblissement du système immunitaire peut provoquer des infections diverses
• La perturbation du métabolisme augmente le risque de développer certaines maladies : des accidents vasculaires cérébraux, un diabète, une hypertension artérielle, certains cancers…

Le rôle du sommeil dans la survenue des maladies ou leur aggravation nécessite de considérer le sommeil comme un élément d’éducation et de prévention, au même titre que d’autres préoccupations comme la nutrition***.

* https://solidarites-sante.gouv.fr/IMG/pdf/Sommeil_un_carnet_pour_mieux_comprendre.pdf
** https://www.sommeil.org/comprendre-le-sommeil/symptomes-consequences-du-manque-de-sommeil-et-des-troubles-du-sommeil/
*** https://lejournal.cnrs.fr/articles/les-derniers-mysteres-du-sommeil

 

En France, une personne sur trois est concernée par un trouble du sommeil. Ce taux augmente avec l’âge, et atteint jusqu’à 65% chez les plus de 50 ans, notamment les femmes. 45% des 25-45 ans considèrent qu’ils dorment moins qu’ils en auraient besoin. Insomnies occasionnelles, insomnies chroniques, dérèglement de l’horloge biologique, syndrome de l’apnée du sommeil, syndrome des jambes sans repos, somnambulisme, bruxisme nocturne, narcolepsie, hypersomnie idiopathique ou psychogènes, etc. : les troubles du sommeil sont nombreux et d’origines diverses (nerveuse, psychologique, psychiatrique, organique, médicamenteuse). Ils nécessitent un avis médical et une prise en charge adaptée.

Le stress, meilleur ennemi du sommeil

De nombreuses insomnies prennent racine dans l’état de stress dans lequel se trouve notre corps. Le stress est une réaction naturelle et saine de notre corps pour lui permettre de faire face efficacement à une agression (par la défense ou la fuite). Le stress généré par la vie moderne devient particulièrement nuisible lorsqu’il tend à devenir répétitif ou chronique dans le contexte d’agressions ressenties sans action physique pour y remédier (surmenage, environnement perturbant, pensées négatives redondantes, obsessions, sentiment d’oppression, angoisse, etc.) Ce stress maintient l’organisme en éveil face au danger ressenti et le place dans une surtension permanente épuisant les réserves d’énergie : il perturbe des rythmes biologiques indispensables au sommeil, enfermant l’individu dans un cycle infernal : le stress trouble le sommeil et la digestion, la mauvaise assimilation des aliments et la fatigue renforcent le stress…

La tentation des somnifères

La tentation de prendre des somnifères pour pouvoir – enfin ! – dormir peut être forte. Si le recours à une aide médicamenteuse est une mesure acceptable pour passer un cap difficile, il n’est pas une bonne solution à long terme du fait de la modification du sommeil qu’il entraîne et de possibles effets secondaires, effets cognitifs défavorables, tolérance, dépendance, perte d’action du produit. Aussi est-il conseillé de ne pas utiliser de médicaments pour dormir sans avoir consulté votre médecin. 

Il existe de nombreuses techniques douces pour vous aider à maîtriser votre stress lorsqu’il perturbe votre bien-être et nuit à la qualité de votre sommeil : yoga, méditation, sophrologie, naturothérapie, phytothérapie, balnéothérapie, etc. Ces pratiques peuvent accompagner un retour à l’équilibre en complément d’une hygiène de vie propice à un sommeil de qualité, et d’un suivi médical adapté.

• Se détendre, respirer et mettre au repos son esprit chaque jour, le soir avant de s’endormir
• Adopter des horaires de sommeil réguliers. Repérer les signaux du sommeil (bâillements, yeux qui piquent) et écouter son corps ;
• Eviter les excitants (café, thé, cola, vitamine C) après 16 heures, éviter aussi les repas copieux et gras, l’alcool et le tabac le soir ;
• Limitez les stimulations intellectuelles tardives ;
• Eliminer les perturbateurs de la chambre (bruits, chaleur, lumière, appareils électriques comme radioréveils, téléviseurs et écrans et autres sources de champs électromagnétiques) car ils nuisent à la qualité du sommeil ;
• Pratiquer un exercice physique régulier dans la journée. Se relaxer en soirée ;
• Si possible se reposer ou faire une courte sieste en début d’après-midi. (5 à 20 minutes) ;
• Ne pas utiliser de médicaments pour dormir sans avoir consulté votre médecin ;
• En cas de réveil le matin même très tôt, se lever et commencer la journée. Ne pas chercher à tout prix à se rendormir ;
• Bien s’éveiller, respirer et s’étirer.