Les fibres, nos amies

A l’origine, les fibres sont des éléments présentes dans les végétaux qui leur permettent de maintenir leur forme. Elles constituent les parois cellulaires des plantes et leur confèrent leur rigidité. Elles peuvent avoir un aspect plutôt filandreux. C’est ce qui permet aussi aux fruits et légumes d’avoir un aspect croquant.

La particularité des fibres est qu’elles n’apportent quasiment pas de calories parce que nous ne pouvons les digérer ; cependant, elles jouent un rôle primordial pour notre santé.

 


Les fibres

Comment ça marche ?

Les types de fibres

Les fibres solubles

Elles gonflent au contact de l’eau pour atteindre trois fois leur taille originale et forment un gel visqueux, comme une colle. De ce fait, ces fibres sont plutôt constipantes, ce gel va ralentir le transit.

On peut prendre l'image d'un enfant qui ne veut pas descendre sur le toboggan en collant ses mains et ses pieds contre les bords, ce qui empêche d’autres enfants d’utiliser le toboggan.

Où les trouver ?

Par exemple :

  • Dans le riz blanc, les légumes secs, les flocons d’avoine, pommes de terre
  • Dans la pulpe des fruits et légumes, les algues
  • Les graines de lin

Elles sont aussi utilisées dans l’industrie agroalimentaire comme épaississant.

 

A quoi ça sert ?

  • Intéressant en cas de diarrhée
  • Cette colle permet de limiter l’absorption de graisses et de sucres ce qui peut permettre de baisser le cholestérol alimentaire et de contrôler le taux de sucre dans le sang (pour les personnes atteintes de diabète)
  • A protéger nos parois intestinales
  • A nourrir nos bactéries intestinales, pour rester en forme
Les fibres insolubles

Ces fibres gonflent aussi au contact de l’eau mais atteignent environ 30 fois leur taille ! Ceci prend de la place et pousse tout dans nos intestins, ce qui accélère le transit. On peut reprendre l'image du parc à jeux : l’enfant qui pousse les autres sur le toboggan, c’est tout pareil !

Où les trouver ?

Quelques exemples :

  • Dans la peau et les pépins des fruits et légumes
  • Dans le bois
  • Dans l’amidon refroidi (salade de pâtes, de pommes de terre, de riz)
  • Dans les céréales complètes (pain complet, son de blé, pâtes complètes, riz complet etc.)
Combien par jour ?

Chez l’adulte, il est recommandé de consommer entre 25 et 30g de fibres par jour

Apport en fibre

ATTENTION !
  • Les fibres ne peuvent pas agir sans eau, il est donc indispensable de boire au moins 1,5L d’eau par jour.
  • Pour éviter d’avoir des gaz et des ballonnements, augmentez progressivement votre apport en fibres, pas de changements brutaux pour ne pas choquer votre organisme s’il n’est pas habitué aux fibres.

Source : Tagmyfood