Mettons plus de fibres dans notre assiette

Les fibres sont indispensables à notre équilibre alimentaire et pourtant, nous n'en mangeons pas assez. Selon les recommandations nationales, un adulte devrait consommer entre 25 et 30 grammes de fibres par jour. Mais dans les faits, on ne dépasse jamais les 20 grammes. Voici des astuces concrètes pour manger davantage de fibres au quotidien.
  • Au petit-déjeuner, je mange des céréales complètes, comme des flocons d’avoine ou du muesli. Si je préfère les tartines, j’opte pour le pain complet plutôt que le pain blanc.
  • Je mange au moins 5 portions de légumes et 2 portions de fruits par jour. La plupart des fibres se trouvant dans la peau, j’évite si possible de les peler (après les avoir bien lavés).
  • Je mange la peau des pommes de terre en robe des champs (bien frottée avant cuisson) : elle est très riche en fibres !
  • J’ajoute des légumes secs à mes soupes, mes plats en cocotte et mes salades. Par exemple, des pois chiches, des lentilles ou des haricots, secs ou en conserve.
  • Pour mes en-cas, je mange des fruits secs (abricots secs, dattes, figues séchées…) et notamment des pruneaux. Le pruneau contient cinq à dix fois plus de fibres que la moyenne des fruits frais, ainsi que du sorbitol, un sucre rare dans le monde végétal, connu pour avoir des effets laxatifs.
  • Je bois beaucoup (de l’eau !) : au moins 1,5 litre d’eau par jour, soit 8 à 10 verres.
 
Les fibres, au fait c’est quoi ?
Les fibres alimentaires désignent la partie non digérée des aliments d’origine végétale (fruits, légumes, céréales et légumes secs). Essentielles au bon fonctionnement du système digestif, elles sont :
  • soit solubles : elles participent à la diminution du cholestérol, réduisant les risques de maladies cardiovasculaires. Elles ralentissent également l’absorption du sucre dans le sang : les aliments riches en fibres solubles sont ainsi conseillés aux diabétiques et à toute personne qui souhaite réguler sa glycémie.
  • soit insolubles : elles aident à prévenir ou soulager les hémorroïdes et les troubles diverticulaires. Elles accélèrent l’élimination des déchets de l’organisme, réduisant le risque de constipation.
Les aliments les plus riches en fibres alimentaires
Amande (avec peau) : 12,6 g/100 g
Figue séchée : 11,4 g/100 g (fraîche : 2,3 g/100 g)
Farine de blé tendre ou de froment T150 (complète) : 11 g/100 g (raffinée T 50 : 4,6 g/100 g)
Pois cassé cuit : 10,6 g/100 g
Noisette : 8,5g/100 g
Datte sèche : 8 g /100 g
Groseilles : 7,4 g/100 g
Petits pois : 6 g/100 g
Pruneau : 5,8 g/100 g
Abricot sec : 5,7 g/100 g ( frais : 1,7 g/100 g)
Pois chiche : 4,8 g/100 g
Lentilles : 4,2 g/100 g
Pâtes alimentaires au blé complet : 3,6 g/100 g (raffinées : 2,2 g/100 g)
Poire : 3,3 g/100 g
Pomme de terre : 2 g/100 g
Riz complet : 2,2 g/100 g ( raffiné : 1 g/100 g –  riz sauvage : 3,1 g/100 g)
Pomme : 1,95 g/100 g