Comment faire bon usage du sel ?

Bien qu’essentiel, le sodium peut avoir des effets particulièrement négatifs lorsqu’il est consommé en excès. Quelles sont les règles à suivre pour un bon usage du sel ?

Le sel de table n’est qu’un pseudonyme : son vrai nom, chlorure de sodium, provient de ses deux principaux composants, le chlore et le sodium. Ce dernier est un minéral indispensable au corps humain : il permet la transmission de l’influx nerveux, la contraction musculaire ; il régule, avec le potassium, les entrées et sorties d’eau dans nos cellules.

Pour son fonctionnement, le corps d’un adulte a besoin de 1g de sodium (soit 2,5g de sel) par jour. Or en Nouvelle-Calédonie, la consommation moyenne est 5 à 10 fois supérieure.



Consommé en excès, le sodium peut avoir des effets néfastes, le plus connu étant de favoriser l’hypertension artérielle, principale cause de maladies cardiovasculaires et facteur de risque pour les infarctus et les maladies rénales. Par ailleurs, certaines données scientifiques considèrent la surconsommation de sodium comme un facteur de risque pour le cancer de l’estomac, l’ostéoporose, l’asthme et les calculs rénaux. 

Comment faire un bon usage du sel ?
  • Lire les étiquettes : pas évident lorsqu’on sait que la mention de la quantité de sel dans un produit n’est obligatoire que si celui-ci comporte une allégation nutritionnelle comme « Pauvre en sel » ou « Teneur réduite en sel ». Et quand cette information figure sur l’étiquette, elle peut apparaître sous différents termes : sel, chlorure de sodium, sodium. En général, le fabricant choisira le nom le plus favorable : « sel » si le produit en comporte peu, « sodium » s’il en comporte beaucoup... Consultons le tableau de la valeur nutritive exprimé en pourcentage de l’apport journalier recommandé et méfions-nous du sel caché ! Un produit peut en contenir beaucoup sans paraître salé, par exemple les céréales de petit-déjeuner;
  • Bannir le sel des repas : Sur la table, on retire la salière mais aussi le pot de moutarde, la sauce soja, l’arôme saveur, la mayonnaise… Au restaurant, il est possible de demander que les sauces et la vinaigrette soient servies à part, afin d’en maîtriser la consommation. Surtout, goûtons toujours un plat avant de l’assaisonner ; si celui-ci paraît vraiment trop fade, on y ajoute des épices (poivre, cumin, gingembre, muscade…), des herbes aromatiques (thym, basilic, aneth, menthe, citronnelle…), de l’ail et de l’échalote ou encore du jus de citron ;
  • Se mettre aux fourneaux : Le meilleur moyen de ne pas consommer trop salé est de contrôler ce que l’on mange, en cuisinant soi-même ses plats. Choisissons des produits frais autant que possible. Au rayon des surgelés, préférons les produits bruts (légumes natures non cuisiné, filets de poisson…) aux plats préparés qui regorgent de sel. Pour les agrémenter, on opte pour du beurre et du bouillon sans sel. Pour son sandwich, on utilise des restes de viande (rôti, filet, etc.) plutôt que de la charcuterie. Et l’on rince toujours les légumes et les légumineuses en conserve pour ôter les résidus de sel ajouté.
  • Recevoir "non salé" : exit les gâteaux apéritifs, les cubes au fromage, les chips… On offre à ses amis des tomates cerises, des bâtonnets de concombre ou de carotte, du chou-fleur, des radis… et au lieu de les proposer « à la croque-au-sel », on les trempe dans une sauce au fromage blanc et à la ciboulette par exemple.
  • Prendre le temps de se désintoxiquer : en diminuant sa consommation de sel, on peut parfois avoir l’impression que les aliments sont fades. Ce n’est pas forcément le cas mais nos papilles gustatives doivent peu à peu réapprendre le « vrai » goût des aliments.  Soyons patients et laissons-leur le temps de se déshabituer, ce qui peut prendre plusieurs semaines.

Sources :
harmonie-prevention.fr
J’ai décidé qu’on allait manger moins salé,
guide de l’ASS-NC disponible ICI