Normalement, environ 500 mL* d’air entrent dans les poumons et en sortent à chaque respiration (soit de 5 à 8 mL/kg de masse corporelle). Mais bien des gens, sans le savoir, respirent mal. Leur respiration est superficielle et rapide, et de ce fait, ils n’absorbent parfois que 250 mL d’air à chaque respiration. Vu qu’une partie de l’air respiré, environ 150 mL, remplit les conduits, seuls 100 mL parviennent aux alvéoles pulmonaires pour permettre l’oxygénation du sang. Cette oxygénation insuffisante peut se traduire par un teint pâle, une fatigue chronique, une difficulté de concentration, une tendance à l’irritabilité, un manque d’enthousiasme et de courage pour faire face aux petits maux de la vie quotidienne. Les poumons mal ventilés constituent en outre un lit propice pour de nombreux germes qui s’y développent.

* Valeurs pour un homme de 20 ans en bonne santé pensant 70kg, Anatomie et Physiologie Humaine, Marieb-Hoehn

Un premier indice nous est donné en regardant si nous cumulons des obstacles à une bonne respiration :

• notre cage thoracique et notre abdomen sont-ils emprisonnés par des vêtements trop serrés (soutien-gorge, cravates, ceintures) ?
• l’abdomen et le thorax sont-il durs, tendus, contracturés, rigides ?
• notre dos est-il courbé et nos épaules recroquevillées sur notre thorax ?
• le diaphragme est-il immobilisé par un tube digestif trop plein de nourriture ou de gaz intestinaux ?

Si vous répondez positivement à une ou plusieurs de ces questions, il est temps que vous vous détendiez pour pouvoir retrouver votre souffle, et que vous appreniez à reprendre le contrôle sur votre respiration.

Depuis plusieurs millénaires, de nombreuses traditions se sont intéressées au souffle. Les Yogis, par exemple, mesurent la durée de leur vie en nombre de respirations. La respiration Yogique, selon Swami Sivânanda*, apporte de nombreux bénéfices : «le corps devient fort et sain : l’excès de graisse disparait, le visage resplendit, les yeux scintillent et un charme particulier se dégage de votre personnalité. La voix devient douce et mélodieuse, la maladie n’a plus de prise sur l’adepte. La digestion se fait avec aisance, le corps entier se purifie, l’esprit se concentre aisément… »

   Différents exercices du Pranayama** nous apprennent à utiliser pleinement la totalité de notre capacité respiratoire :

• à vider nos poumons à fond pour limiter autant que possible l’air résiduel de nos poumons,
• à abaisser notre diaphragme pour laisser l’air entrer progressivement, doucement et pleinement dans notre abdomen, puis notre thorax en écartant nos côtes jusqu’à soulever nos clavicules,
• puis, lorsque les poumons sont pleinement emplis, à expirer tranquillement, dans le silence, dans l’ordre de l’inspiration, en rentrant l’abdomen pour expulser l’aire résiduel,
• à équilibrer sans effort le temps d’inspire et d’expire.

* Cité Par André Van Lysbeth, Encyclopédie du Yoga
** Prāṇayāma est la quatrième famille de Yoga, une discipline du souffle au travers de la connaissance et le contrôle du prāṇa, énergie vitale universelle.

La respiration contrôlée permet d’inspirer jusqu’à 3100mL d’air au-delà du volume courant de 500 mL* d’air et d’expirer jusqu’à 1200 mL d’air au-delà du volume courant, ramenant ainsi à 1200 mL le volume d’air résiduel restant dans les poumons après expiration. Une respiration lente et profonde permet donc de porter le volume d’air inspiré et expiré de 500 mL jusqu’à un maximum de 4800 mL.

La respiration maîtrisée est également un moyen puissant pour retrouver le calme et la sérénité. Les techniques respiratoires sont également utilisées, notamment par la sophrologie, pour relaxer les personnes sous l’emprise du stress ou de l’angoisse, et leur permettre de retrouver une douce sensation de détente et de bien-être.

* Valeurs pour un homme de 20 ans en bonne santé pensant 70kg, Anatomie et Physiologie Humaine, Marieb-Hoehn

« J’inspire, et je sais que j’inspire, J’expire, et je sais que j’expire* » ; c’est en ces termes que le Bouddha enseignait à ses disciples à se concentrer en pleine conscience sur leur respiration, pour entrer en méditation. A notre époque où tant de personnes sont hypertendues, hyperactives, insomniaques, ne parviennent pas à interrompre la rumination perpétuelle de leur pensée, l’attention portée au souffle est un moyen efficace pour se recentrer sur l’instant présent, et ralentir ainsi l’ébullition de notre esprit.

La pensée est soit mémoire d’un temps vécu, soit projection sur le futur d’un temps à venir, souvent redouté ; la conscience retrouvée en l’instant présent apaise grâce à son pouvoir de dissoudre l’agitation mentale. La respiration consciente est donc un moyen efficace de se recentrer sur ici et maintenant. Et nul besoin d’être bouddhiste pour expérimenter le pouvoir apaisant de la méditation !

* Cité par Thich Nhat Hanh, Moine bouddhiste vietnamien de tradition zen, La respiration essentielle

Pendant l’exercice physique, la respiration s’adapte tant à l’intensité qu’à la durée de l’effort. Les cellules des muscles en action consomment de prodigieuses quantités d’oxygène et éliminent d’importantes quantités de gaz carbonique. De ce fait, pendant un exercice intense, la  ventilation est dix à vingt fois supérieure à la normale. Pratiquer correctement un sport d’endurance implique de bien maîtriser sa respiration. Nombreux sont les sportifs* qui respirent mal pendant l’effort ; « ils respirent « trop petit » et s’asphyxient; très vite les fibres musculaires manquent d’oxygène et les pattes explosent avec trop d’acide lactique (sans oxygène la combustion des sucres entraîne la fabrication d’acide lactique).

* Comment respirer pendant l’effort https://www.medecinedusportconseils.com

Pour bien respirer il faut que la respiration soit fluide, en parfaite harmonie avec le geste technique, que les muscles abdominaux soient bien toniques, et que le sportif sache à peu près maîtriser le stress… un sportif tendu dans sa tête sera tendu dans son corps, ses muscles, son diaphragme, sa respiration ».